Yawan sukari zaka iya ci a rana

Lokacin yin lissafin adadin da aka cinye, bai isa ba la'akari da sukari da kuka zuba da safe a cikin madara a cikin kwalliyar madara ko a shayi. Kar ka manta cewa galibin kayayyakin suna dauke da su. Sakamakon yawan sukari mai yawa, yawan cututtuka sun karu sosai a cikin 'yan shekarun nan.

Yaya yawan sukari da za a iya cinyewa kowace rana ba tare da cutar da lafiyar ba ya dogara, da farko, akan shekarun mutum. Jinsi ma yana shafar: an yarda maza su ci ɗan ɗan abu kaɗan.

1. Babu abin da ya wuce 25 g na sukari a rana yakamata a shiga cikin yara masu shekaru 2-3: wannan shine adadin da za'a iya yarda, mafi ƙarancin adadin ya kai 13 g.
2. Iyayen yara 'yan shekaru 4-8 sun tabbatar da cewa a matsakaita kowace rana, yara basu ci fiye da 15-18 g na sukari mai tsabta ba. Matsakaicin izini na yau da kullun shine 35 g.
3. Tsakanin shekarun 9 zuwa 13, adadin sukari da aka ƙona zai iya ƙaruwa zuwa 20-23 g. Bai dace cin ƙimar fiye da 45 g ba.
4. Mafi kyawun adadin sukari ga mata shine adadin 25 g .. Abun izini na yau da kullun: 50 g.
5. Ana ba da shawarar maza su ci game da 23-30 g kowace rana. Yawancin sukari na maza yana iyakance ga 60 g.

Binciken abun da ke ciki na samfuran da aka yi amfani da shi, ya kamata a lura cewa yawancin masana'antun suna "mask" sukari, suna kira shi:

• dextrose, sucrose (sukari mai ladabi na yau da kullun),
• fructose, glucose (fructose syrup),
• lactose (sukari sukari),
• zuma
• sukari mai juyawa
• ruwan 'ya'yan itace
• maltose syrup,
• maltose
• syrup.

Wannan carbohydrate yana samar da makamashi, amma baya wakiltar darajar kwayoyin halittar jiki. Bugu da kari, mutanen da suke da kiba ya kamata su sani cewa 100 g na kayan kwalliyar sun kunshi 374 kcal.

Lokacin ma'amala da nawa zaka iya ci ba tare da lahani ba, kar ka manta kayi la’akari da abubuwan da ke cikin sukari mai zuwa:

• a cikin kowane gilashin Coca-Cola ko Pepsi abin sha tare da karfin 330 g - 9 tsp,
• Miliyan 135 na yogurt ya ƙunshi 6 tsp,
• cakulan zafi a cikin madara - 6 tsp,
• latte tare da madara 300 ml - 7 tsp,
• yogurt-free mai tare da dandano vanilla 150 ml - 5 tsp,
• ice cream 90 g - 4 tsp,
• Mars cakulan bar 51 g - 8 tsp,
• 10 masara cakulan madara - 10 tsp,
• mashaya cakulan duhu - 5 tsp,
• soso cake 100 g - 6 tsp,
• zuma 100 g - 15 tsp,
• kvass 500 ml - 5 tsp.,
• lollipops 100 g - 17 tsp

Lissafin ya dogara ne akan gaskiyar cewa kowane teaspoon yana dauke da g 5 na sukari. Kar a manta cewa abinci mai yawa suma suna dauke da glucose. Musamman mai yawa ana samo shi a cikin 'ya'yan itatuwa. Lokacin yin lissafin abincin yau da kullun, kar ka manta game da shi.

Kafa iyaka

Bayan gano yadda matsakaicin mutum ya kamata ya cinye, mutane da yawa sun fahimci cewa yakamata su iyakance kansu. Amma matsalar ita ce tasirin abubuwan shaye-shaye da sauran samfuran da ke dauke da sukari sun yi daidai da yadda giya da kwayoyi ke aiki a jiki. Abin da ya sa sau da yawa mutane ba za su iya iyakance yawan amfani da Sweets ba.

Dayawa sun ce hanya daya tilo da za'a cire shaye shaye ita ce kawar da sukari gaba daya. Dole ne ku fahimci cewa yin wannan abu ne mai wahala a jiki. Ana amfani da jiki don samun makamashi ba tare da ɓaci ba. Bayan haka, hanya mafi sauƙi don samun ta daga carbohydrates.

Saboda haka, bayan kwanaki 1-2, mutanen da suka ƙi yin sukari mai narkewa sun fara fuskantar “watse”. Neman saƙa ga mutane da yawa lamari ne mai wahala. Akwai nutsuwa, ciwon kai, rashin lafiyar gaba daya ke wahala.

Amma wuce lokaci, halin da ake ciki na al'ada. Jiki yana koyon sakin jiki da bambanci idan kashi na al'ada na carbohydrates masu sauƙi basu shiga jiki ba. A lokaci guda, yanayin mutanen da suka yanke shawarar rage darajar sukari mai amfani ana iya inganta su. Kyakkyawan bonus yana rasa nauyi.

Canjin abinci mai gina jiki

Wasu da gangan suka yanke shawarar canza salon rayuwarsu. Wannan yana ba ku damar inganta haɓaka mai kyau, ƙara lafiya. Wasu dole su sa ido a kan abincinsu saboda yanayin likita. Idan ba kowa ba zai iya yanke shawarar yin watsi da sukari gabaɗaya, to, yana da sauƙi sauƙin rage adadinsa a cikin abincin.

Zai zama maka wahala ka wuce abincin yau da kullun (wanda aka girka na gram a kowane mutum) idan ka:

• daina shaye-shaye masu kamshi,
• daina shan ruwan 'ya'yan itace a cikin shago,
• rage amfani da Sweets a cikin hanyar kukis, Sweets, cakulan,
• yi ƙoƙarin rage yawan yin burodi (gami da girkin gida): keɓaɓɓu, muffins, biscuits da sauran waina,
• Ba za ku ci abinci ba, 'ya'yan itacen gwangwani a cikin syrup,
• daina “abinci” abinci mara nauyi: yawanci suna ninka musu sukari mai yawa.

Ka tuna fa cewa 'ya'yan itace da ke da lafiya na bushewa suna ɗauke da glucose da yawa. Don haka, bai kamata a ci su ba da izini. Idan ya cancanta, tambayi mai ƙwanƙwarar abinci nawa zaka iya ci ba tare da cutar da lafiyar ka ba. Matsakaicin adadin sukari zai kasance cikin ayaba mai bushe, busassun apricots, raisins, kwanakin. Misali, a cikin 100 g:

• bushe ayaba 80 g sukari
• a cikin busassun apricots - 72,2,
• a cikin kwanakin - 74,
• a cikin raisins - 71.2.

Mutanen da suka yanke shawarar rage girman sukari da ke shiga jiki ana ba da shawara su mai da hankali ga girke-girke wanda a maimakon wannan ingantaccen samfurin suna amfani da vanilla, almonds, kirfa, ginger, lemun tsami.

Sakamakon yawan jarabawar sukari

Yawan halatta na sukari da ke buƙatar cinyewa kowace rana an ƙaddara shi saboda dalili. Bayan duk, sha'awar wannan samfurin ya zama dalilin:

• ci gaba da kiba,
• atherosclerotic canje-canje a cikin tasoshin,
• bayyanar matsaloli a cikin tsarin endocrine,
• cutar hanta
• Type 2 ciwon sukari
• bayyanar hauhawar jini,
• aukuwa na matsalolin zuciya.

Amma wannan ba cikakken jerin matsalolin da mutanen da ke ba da damar cin abinci mai yawa bane. Abin jaraba ne kuma yana haifar da bayyanar da jin ma'anar yunwar. Wannan yana nufin cewa mutanen da suka cinye yawancin abubuwan zartsi suna fuskantar yunwar saboda ƙarancin lalacewar tsarin jijiyoyin jiki. A sakamakon haka, sukan fara wuce gona da iri, kuma suna yin kiba.

Ba kowa ba ne ya sani, amma ingantattun carbohydrates suna ta da tsarin tsufa. Fatar ta zama sanannu a baya saboda gaskiyar cewa sukari ya fara tarawa a cikin fata, yana rage yiwuwar su. Bugu da kari, yana jan hankali da kuma rike tsattsauran ra'ayi wadanda ke lalata jiki daga ciki.

Wannan za'a iya guje masa idan kun tuna da abincin yau da kullun.

Lokacin da aka wuce shi, ana lura da rashi na bitamin B a cikin jiki Wannan yana haifar da karuwa cikin damuwa, bayyanar da jin gajiya, raunin gani, ci gaban anemia, da raunin narkewa.

Yawan cin sukari mai yawa yana haifar da canje-canje a cikin adadin alli da phosphorus a cikin jini. Calcium, wanda ya zo da abinci, ya daina shaye-shaye. Wannan ba shine mafi munin abin ba, tunda sukari sau da yawa yana rage garkuwar jiki.

Yawan Amfani

Koda masana basu iya faɗi ainihin abin da ake ci yau da kullun ba. Don ƙayyade adadin ƙididdigar, an gudanar da nazarin ƙididdiga. A sakamakon haka, ya juya cewa ƙaramin adadin sukari da aka cinye shine kimanin kilogram 28 a kowace shekara. Kuma wannan bai ƙunshi abubuwan sha da ruwan sha ba. Idan ka raba wannan adadin ta kwana 365, sai a ga cewa mutum yana cin abinci mai nauyin kashi 76,9 g a rana (cokali 19), ko 306 kcal). Da farko, an yanke shawarar yin la'akari da waɗannan adadi a matsayin ƙa'idar yau da kullun.

Koyaya, sakamakon ƙarin bincike, masana kimiyya sun yanke shawara cewa kashi na yau da kullun na sukari shima ya dogara da ƙimar samfurin, shekaru da jinsi na mutum.

• yaro na shekaru 2-3 ba zai iya ci fiye da 13 g (matsakaicin 25 g) na sukari mai girma,
• yara daga 4 zuwa 8 years, da shawarar kashi ne 15-18 g (matsakaicin 30 g),
• ga yara daga shekaru 9 zuwa 13, yawan sukari zai iya ƙaruwa zuwa 20-23 g, amma ba zai wuce 45 g ba,
• ga mata, abin da yake a kai shine 25 g (matsakaicin 50 g),
• ga maza - kimanin 30 g, amma ba fiye da 60 g kowace rana.

Wadannan misalai ana ɗauka mafi kyau ga mutanen da suke da nauyin jikinsu na al'ada. A gaban yawan wuce kima da kiba, likitoci sun bayar da shawarar gaba daya yin watsi da amfani da abinci mai daɗi da sukari a cikin tsarkakakkiyar sa.

Nau'in sukari da abubuwan da ke cikin sa daban-daban

Ko da masu ba da shawarar rayuwa mai lafiya ba zai iya kawar da carbohydrates gaba ɗaya daga abincinsu ba. Su ɓangare ne na 'ya'yan itatuwa, berries, wasu kayan lambu. Kuma me za mu iya cewa game da taliya da sauran abinci masu dandano? Masana'antu sun koyi yadda ake rufe farin fari a wasu sunayen. Fructose, glucose, dextrose, sucrose, lactose, zuma, maltose, syrup, molasses duk nau'ikan sukari ne.

Ana iya rarrabe sukari cikin nau'ikan da yawa: kiwo, launi, bayyanar da kayan rubutu. Mafi mashahuri shine sukari mai girma da ƙananan kuɗi - dunƙule. Dukkanin nau'ikan an yi su ne daga beets kuma ana amfani da su sosai a cikin kayan kwalliya da na yanki. Brown sugar yana zuwa na gaba. An girbe ta daga tsarin sukari. Ana amfani dashi don yin biredi da glazes.

Daga cikin takamaiman jinsunan, ana iya rarrabewa da inverted. Ruwa ne da daidaituwa kuma yana kunshe da daidaitattun sassan fructose da glucose. Tana da dandano mai yawa fiye da sukari na yau da kullun. Ana amfani dashi don samar da samfuran giya ko zuma mai wucin gadi.

Wani m iri-iri ne Maple sukari. Ana tattara syrup yayin motsi na ruwan 'ya'yan itace a cikin ja ko baki Maple. Akwai nau'ikan sukari guda 2 na sukari: Kanad da Ba'amurke. Saboda matsalolin tattara irin wannan abincin ba shi da arha, saboda haka, ba a amfani da shi sosai wajen dafa abinci.

Baya ga abubuwan da ke sama, akwai wasu nau'ikan sukari: dabino, masara, alewa, da dai sauransu Duk da haka, duk nau'in da kuka zaɓa, duk suna da ingancin iri ɗaya: suna da babban adadin kuzari. 100 g na samfurin ya ƙunshi daga 306 zuwa 374 kcal. Wannan ya dace ku tuna kafin ku ci wannan abincin ko kuma wannan abincin.

Ga jerin mashahuran abinci da abubuwan da ke tattare da sukarinsu.

Lahanta da Amfana

Muhawara game da hatsarorin sukari:

• Rage aikin metabolism. Sakamakon haka, ana samun karin fam, atherosclerosis yana haɓaka.
• Abun ci yana ƙaruwa. Akwai sha'awar da ba a sarrafawa don cin wani abu.
• Matakan sukari na jini suna tashi, wanda zai iya haifar da ciwon sukari.
• Ana wanke alli daga kasusuwa.
• Rashin rigakafi yana raguwa kuma lafiyar yana taɓarɓarewa, matsaloli tare da hakora sun tashi, cututtuka daban-daban suna haɓaka.
• Hanyoyi sun tsananta kuma suka tsawanta. A cikin wannan halin, ana iya kwatanta sukari da barasa. Na farko ya zo cikin annashuwa, sannan mutum ya fada cikin tsananin begen rai.
• Loarfin ƙarfi da fata na fata, wrinkles sun bayyana, tsufa bai cika ba.

Koyaya, ba kowane nau'in sukari bane mai cutarwa. Haɗin samfurin da ba a bayyana ba ya haɗa da bitamin da ma'adanai (wani lokacin a cikin adadi mai yawa). Amfani da matsakaici ba kawai yana da lahani ba, har ma yana da wasu fa'idodi. Misali, yana baka damar warkewa da sauri bayan matsananciyar wahala ta jiki da ta tunani ko kuma bada gudummawar jini a matsayin mai bayarwa. Sabili da haka, in ya yiwu, yi amfani da nau'in kyawawan launin shudi a rayuwar yau da kullum.

Yadda zaka yanka amfani da kanka

Yanzu da kuka san yawan sukari da za ku iya ci a kowace rana ba tare da cutar da jiki ba, ya dace kuyi la’akari da yadda za ku rage amfani da shi. Yi ƙoƙarin bin wasu ƙa'idodi.

Guji abin sha mai taushi da ruwan 'ya'yan itace daga ayyukan masana'antu. Suna da sinadarin sukari sosai. Sha a bayyane ko ruwan kwalba.

Rage abincin da kuke sha, kayan lefe, da abubuwan leken asiri. Idan yana da wuya a daina ba da jiyya nan da nan, a rage rabuwa a hankali. Sauya 'ya'yan itatuwa da garken da aka adana a cikin syrup tare da sabbin samfura.

Karku ci abinci mai ƙoshin abinci ko abinci mai ƙoshi. Don sanya shi mai ɗanɗano, masana'antun suna ƙara sukari mai yawa a ciki. Karka dogara da bushewar 'ya'yan itace. Suna kuma cike da sugars.

Gwada kada ku dandana shayi da kofi. Idan ba za ku iya yin ba tare da ƙarin ƙari ba, yi amfani da cirewar Stevia.

Don yin burodi, nemi girke-girke tare da ƙarancin sukari. Kula da jita-jita tare da kirfa, almonds, vanilla, ginger da lemun tsami.

A watsar da abincin da aka gama ƙarewa gaba ɗaya. Idan wannan ba zai yiwu ba, bincika kwalliyar a hankali kafin siyan. Ka tuna cewa ana iya nuna sukari ta ɗayan waɗannan sunaye: syrup, glucose, sucrose, da sauransu.

Kada ku sayi samfuran samfuran sukari guda biyu ko sama ko wanda sukari ya fara zuwa. Fi son samfuran da suka ƙunshi zuma, agave ko sukari na kwakwa na halitta.

Hanyar metabolism na duk mutane daban-daban. Sabili da haka, mutum bai kamata ya makanta cikin shawarwari dangane da yawan sukari da yakamata a ci a kowace rana ba. Saurari jikin ku. Abinda yake al'ada ga mutum ɗaya, na iya haifar da kiba da matsalolin kiwon lafiya a wani. Idan kana son zama lafiya, zai fi kyau ka bar abinci mai cutarwa gaba ɗaya. Kuma daga sukari shima.

Kullum Rana

Kyakkyawar ƙauna tsofaffi da yara. Ba tare da sukari ba shi yiwuwa a hango rayuwar zamani. Ana amfani dashi a dafa abinci, a masana'antu.

Girma na amfani da sukari ya fara a tsakiyar karni na 20. A wannan lokacin ne likitoci suka jawo hankali ga karuwar yawan mutanen da ke fama da kiba, ciwon sukari na 2, da cututtukan zuciya. Don inganta yanayin da inganta lafiyar mutane, an ba da shawarar cin ƙananan sukari. Daga baya, Hukumar Lafiya ta Duniya ta ƙayyade adadin sukari a kowace rana ga mutanen da ke shekaru daban-daban.

Matsalar yawan ƙwayar sukari ba ya kwance cikin yawan cokali da muke sakawa a shayi ko kofi. Hakanan muna samun "ƙara sukari" ta samfuran da muka saya a cikin shagon.

Kayan miya, ketchups, mafolises sun ƙunshi sukari. Kayan ado, cakulan, abubuwan sha - har ma fiye da haka. Wannan karin sukari yakamata ayi la'akari dashi yayin kirga nawa zaki sha a rana zaku iya ci.

Sugar a cikin abinci

Ana amfani da sukari sosai a cikin kayan samfurori wanda ba mu zargin yawan cin abincin da muke ci kowace rana ba. Lokaci na gaba idan ka sayi tsarin samfuran da kuka saba, kula da abun da ke ciki a tasirin. Ana samun sukari a ko'ina, daga burodi zuwa tsiran alade. Lambar da ke jikin alamar na nuna jimlar yawan sukarin - glucose, fructose, maltose, da sauransu. Ya zama cewa ban da sukari a shayi da kofi, muna kuma amfani da "ƙara sukari" a zaman wani ɓangare na abincin da aka sayo.

Talakawan sukari cikin 100g na kayayyakin:

• burodi - 4 g
• madara - 20-45 g,
• kukis - 25-45 g,
• shirye sausages, sausages da sauran kayayyakin nama - 4 g ko fiye,
• madara cakulan - 40 g,
• taliya - 3.7 g
• yogurt - 5-15 g.

Ana samun sukari a cikin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari. Misali, a cikin apple 10 g na sukari. Bugu da kari, dukkanin 'ya'yan itatuwa suna da bitamin, fiber, da ma'adanai. Sugar a cikin wannan abun da ke ciki ya fi dacewa ga mai ladabi. Ana la'akari dashi yayin lura da tsarin sukari na yau da kullun ga mutum kowace rana.

Baya ga sunan da aka saba, ana samun sukari azaman sinadarai masu zuwa:

• glucose
• yi nasara
• maltose
• masara syrup
• zuma
• matattarar ruwa sitiri,
• fructose.

Ruwan 'ya'yan itace da zuma ana ɗaukar su kamar sukari ne, saboda ana saka su cikin abinci don inganta ɗanɗano.

A kan samfuran samfurori masu sauƙi ana iya ganin cewa daidaitaccen sukari a cikin gram kowace rana yana wuce mutum matsakaici. Wannan ba la'akari da abinci ba, wanda ake ɗauka a matsayin kayan zaki. Misali, waina, waina, ice cream.

Me yasa baza ku iya cin sukari mai yawa ba

Doctor ya daɗe yana tabbatar da cewa ba za a iya rarraba sukari tare da shi ba, zai cutar da lafiya. Cikakken kin amincewa da sauti maras kyau ne, tunda sukari a tsarinsa ana samunsa a 'ya'yan itatuwa, kayan marmari, berries, madara, da sauransu. Jiki yana buƙatar shi, amma a cikin adadi kaɗan. A cewar shawarwarin WHO, matsakaicin adadinsa ya zama bai wuce 10% na adadin kuzari da ke shiga jiki ba. Don fahimtar dalilin da yasa kullun sukari yana da mahimmanci ga mutum kowace rana, kuna buƙatar fahimtar menene cutarwarsa.

Sugar ne mai sauƙin carbohydrate wanda bashi da abubuwan gina jiki masu mahimmanci. Yana da mahimmanci a matsayin tushen ƙarfin haske, amma yana da babban adadin kuzari. Waɗannan "wadatattun adadin kuzari" wanda a cikin babu furotin, fats, bitamin ko ma'adanai.

Sau ɗaya a cikin jiki, sukari ya rushe zuwa glucose da fructose. Tare da glucose, komai yana da sauƙi - ƙwayoyin suna buƙatar shi. Ba kamar ta, ba a buƙatar fructose, saboda haka ana canza shi a cikin hanta zuwa glycogen, wanda aka ajiye shi har sai jikin ya buƙace shi. A cikin adadi kaɗan, fructose ba mai cutarwa ba. Wuce haddi yana haifar da gaskiyar cewa hanta yana cika da glycogen kuma yana canza yawan ruwan itace zuwa kitse.

Fatarancin kitse a cikin hanta ya ƙunshi "mummunan" cholesterol. Wani bangare na kitse yana toshewa, amma ragowar a hankali yana haifar da kiba mai yawa.

Abubuwan halayen kowane mutum suna shafar adadin sukari yau da kullun. Jikin lafiya, mutane masu aiki a zahiri suna daukar wannan samfurin sama da na mutanen da suka yi taushi ba su kula da abinci mai gina jiki.

Sakamakon Cin Zuciya

Duk mun san game da haɗarin sukari tun daga ƙuruciya, galibi game da mummunan tasirin da hakora ke yi. Bugu da kari, yawan wuce kima a hankali yana lalata jiki.

Nazarin likita ya bayyana cewa lalata sukari yana da alaƙa da juriya na insulin. Yanayin da sel ba sa amsa wa insulin ɗin da aka samar kuma ba sa ma'anar glucose. Wannan yana haifar da ciwon sukari na 2.

Suga yana haifar da kiba a yara da manya. Yana rage jin cikakken ciki, saboda haka adadin abincin da aka ci ya kare.

Na dogon lokaci, kitse ya kasance yana da alhakin cututtukan zuciya. Binciken da aka yi kwanan nan ya nuna cewa sukari shine sanadin. Wucewar yawan sukari na yau da kullun ga mutum yana haifar da rikicewar rayuwa. Tsarin triglycerides, "mara kyau" cholesterol, glucose jini yana haifar da cututtukan zuciya.

Fahimtar yawan sukari da za ku iya sha kowace rana zai taimake ku zauna lafiya.

Gyara abinci mai gina jiki

Babban amfani da abinci yana faruwa a gida. Canza shaye-shayen abinci kusa da izinin yau da kullun ga mutum yana buƙatar farawa da abincin gida.

Abubuwan farko da ake buƙata don dafa abinci - nama, gari, qwai, taliya, kayan kiwo, da sauransu, ba su da ƙarin sukari. Lokacin dafa abinci, yana da sauƙi don sarrafa adadin kayan ƙanshi, gishiri, sukari. A lokaci guda, ya kamata ku guji shirye-shiryen kayan yaji masu hade da sukari a cikin abun da ke ciki.

Rike 'ya'yan itatuwa tsarkakakke fiye da ruwan da aka saya. Idan ba za a iya watsa ruwan 'ya'yan itace tare da shi ba, to, a tsarma da ruwa, musamman ga yara.

Ka tuna cewa al'ada na sukari kowace rana ga mata ba ta da na maza, bi da bi, ya zama dole don daidaita abincin.

Kula da sunayen masu amfani. Zaɓi samfuran da sukari ya nuna:

• fiye da 22.5 g na sukari ɗaya na 100 g yana da girma,
• 5 g jimlar sukari a cikin 100 g ana ɗauka low.

Yi menu don yara, la'akari da yawan sukari a kowace rana a shekarunsu.

Sauya farin sukari da launin ruwan kasa. Kodayake yana da wuya a kira shi samfurin abinci, yana dauke da bitamin da ma'adanai.

Manufar kyakkyawan cin abinci ta dogara ne akan cin zare, kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, da sauransu. Amma ya ce kadan game da yawan sukari da za ku iya ci kowace rana. Yawancin mutane ba su yin cikakken bayani game da abinci mai gina jiki, iyakance kan siyan yoghurts, granola, sandunan hatsi. Suna da karin sukari. Zai fi kyau yin karin kumallo tare da hatsi mai sauƙi, ƙara sabo 'ya'yan itace.

Idan ana jan kullun don Sweets

Sugar ba a banza bane wanda ake kira farin magani. Abin sha yana haɓaka matakin serotonin, hormone na nishaɗi. A lokaci guda, jaraba ta tashi, wanda ke sa ka isa ga masu son ciye-ciye tare da sauya yanayin yanayi, baƙin ciki. Mutum zai iya daidaitawa da yawan glucose mai yawa sosai wanda da karancinsa zai ji rashin sonshi, fanko, da rauni. Domin kada ku fada ƙarƙashin irin wannan tasirin, kuna buƙatar sanin yawan sukari da za ku iya ci kowace rana.

Yarinya daga sukari ya zama a hankali, yana bin ƙa'idodin masu zuwa:

• fahimci wane samfurin shine tushen sukari kuma sannu a hankali rage yawan amfani,
• rashin bitamin a cikin jiki yana sa ku so ku ci Sweets, don haka kuna buƙatar ɗaukar abubuwan bitamin, musamman tare da magnesium, aidin, vit. B, C, D,
• sha ruwa da yawa domin tsarkake jikin,
• yi amfani da hakori na goge baki kafin Sweets, zai canza dandano,
• maye gurbin ingantacciyar kayan maciji tare da cakulan duhu, 'ya'yan itaciya,' ya'yan itatuwa,
• sannu a hankali rage yawan sukari a cikin shayi, kofi.

Don motsawa da kyakkyawan misali, zaku iya maimaita gwajin, wanda aka gudanar a asibiti don kula da kiba. Marasa lafiya dole ne su kirga adadin sukari a wani yanki kafin su ci abinci. Sannan a zuba a kwano domin gani da fahimtar yadda yake. Wannan hanyar hangen nesa ta tabbatar da inganci sosai. Mutane basu gane ba kafin yawan sukari da ke cikin Sweets. Kuma ya taimaka wajen ƙi su a gaba.

Cikakken kin amincewa da sukari ba zai yuwu ba; a kowane yanayi, yakan shiga jiki tare da kayayyaki daban-daban. Yana da mahimmanci cewa dokar ba ta tsara irin wannan lokacin ba, kuma wannan yana bawa masana'antun damar amfani da samfurin da ba shi da amfani kusan ko'ina. Fahimtar menene yawan sukari a rana ga mutum ya kamata ya daina zagi. Gaskiya ne gaskiya ga yara, tsofaffi.

Gaskiya mai ban sha'awa game da sukari

Shahararrun masana kimiyya na duniya lokaci-lokaci suna nazarin sakamakon tasirin carbohydrates mai sauri akan jikin mutum da kuma tantance ingantaccen tsarin sukari mai lafiya kowace rana ga mutane daban-daban. Dangane da ra’ayin da aka wallafa na likitoci, mace zata iya aminta har zuwa gram 50 na sukari, da wani mutum - har zuwa gram 70. Studiesarin karatun da aka yi kwanan nan sun ba da shawarar cewa irin waɗannan lambobin sun yi yawa. Sabbin bayanai suna ba da shawarar iyakantacce na gram 30. Za'a cire wannan adadin a cikin lemon guda 5. Ya bayyana cewa wannan hanyar hana sukari na iya inganta aikin zuciya, yana kariya daga haɓakar ciwon sukari da kuma taimakawa wajen kula da lafiyar hakora. Muna tunatar da ku cewa lokacin la'akari da amfani da carbohydrates mai sauƙi, kuna buƙatar kula da hankali ba kawai ga sukari mai tsabta ba, har ma ga wannan bangaren a cikin abubuwan sha, Sweets, 'ya'yan itatuwa da sauran samfurori.

Nasihu Masu Amfani Don Rage Abincin Suga

Don cin nasara rasa nauyi kuma kare kanka daga carbohydrates wuce haddi a cikin abincin, la'akari da waɗannan abubuwan:

• Za a iya maye gurbin abubuwan sha na yau da kullun da ruwa tare da ruwan 'ya'yan lemun tsami,
• Zai fi sauƙi ga haƙoran haƙora na rayuwa idan, maimakon sukari mai girma, ya ci zuma na ainihi cikin adadin da ya dace,
• lokacin da sayen abinci a cikin shago yana da matukar muhimmanci a yi nazarin bayanin a kan lakabin (lokacin da sukari ya kasance kusa da saman jerin abubuwan haɗin, yana nufin cewa yana ƙunshe da babban adadin a cikin samfurin),
• molasses, sucrose, glucose, syrup, dextrose da maltose - waɗannan kalmomin suna ɓoye sukari.
• abincin da ke ɗauke da nau'in sukari sama da ɗaya ba su da kyau
• saboda kyawawan adadi, lallai ne sai kun cire kayan Sweets da sauran Sweets mara amfani daga menu.

Maganin Kiba

Mutanen da suka yi kiba ko kuma sun kamu da kiba za su yi tunani game da ƙin yin sukari. Tare da irin wannan rikice-rikice, yana da matuƙar da ba a so don cinye Sweets kowace rana. Ya halatta a yi wannan sau 1-2 a mako. Don kare lafiya, ya zama dole a ware irin wannan abincin wanda aka hada sukari. Ga cikakke ga mutum, mai cin abinci mai ƙoshin abinci, yawan ruwan sha mai laushi da kayan yaji masu haɗari. Wannan abincin ba shi da alaƙa da lafiya mai kyau don asarar nauyi. Lokacin da matsalar wuce kima ta gaggawa, kuna buƙatar sake duba menu ɗinku kuma ku ba da fifiko ga abinci mai sauƙi, mai gina jiki da mai sauƙi, ku ci daban, ku ci sau da yawa kuma a cikin ƙananan rabo, kuma ku kusanci ragewa a cikin adadin carbohydrates mai sauri.

Yawan sukari

Kowa yana sha'awar yawan sukari da za a cinye kowace rana, amma babu amsar guda ɗaya ga wannan tambayar. Wani zai iya cinye yawan abin da ake so mai daɗi ba cutar da lafiyar su ba, kuma wani ya ba da irin wannan abincin. Masana cututtukan cututtukan zuciya sun yi imani da cewa ya halatta ga mutum ya ci cokali 9 ko gram 37.5 na sukari a rana - kimanin adadin kuzari 150, da kuma mata - gwanaye 6 ko gram 25 - 25 adadin kuzari. Ga lafiyayyen mutum mai tsari mai kyau da salon rayuwa mai kyau, irin wannan rabo ba shi da lahani. Saboda aiki, duk adadin kuzari zai ƙone. Idan muna magana ne game da mutumin da yake son rasa nauyi, to yana da kyau a cire sukari gaba ɗaya daga cikin menu, tunda wannan ƙarin abinci da abin sha bai samar da fa'idodi na kiwon lafiya ba, amma kawai yana caccakar tasirin abincin. Iyakance sukari yana taimaka maka rasa nauyi da kuma samun lafiya.

Suga: yakamata a cinye shi cikin allurai masu dacewa (ga mata, amintaccen adadin kusan 6 na sukari na sukari, suna da adadin kuzari 100)

Ƙuntatawa na abinci

Wadannan samfurori na yau da kullun da aka saba da su sun faɗi a ƙarƙashin ƙayyadaddun haramcin:

• sukari mai girma
• kowane yin burodi
• kusan kowane nau'in hatsi.

Wadannan samfuran masu zuwa ya kamata a kawar dasu ko rage girman su:

• sitaci kayan lambu (misali masara, dankali, karas da beets),
• abincin da aka sarrafa sosai tare da ƙari na carbohydrate (alal misali, abincin da aka sanya mai daskarewa),
• kayan zaki masu wucin gadi (hakika ba su da nasara, amma kuma, abin takaici, suna zafi game da sha'awar kayan zaki),
• samfuran da aka siyar a kantin sayar da kayayyaki mai taken "mara ƙarancin abinci" da kuma "abinci" (akwai wasu ƙusoshin alatu da yawa cikin irin wannan abincin, sitaci da sukari na iya kasancewa),
• abubuwan shaye-shaye (wadanda basu dace da tsarin rayuwa mai kyau ba, suna shafar dukkanin gabobin jiki da tsarin jikin mutum, tsoma baki da kyawun adon),
• trans fats (wannan ya hada da cikakken hydrogenated da kuma wani ɓangare na hydrogenated trans fats),
• dukkan 'ya'yan itãcen marmari, ban da na' ya'yan itace mai laushi da 'ya'yan lemo mai ɗanɗano (yawan amfani da kwakwa, apples and peach an ƙarfafa su a cikin tsarin tsarin abinci mai ƙarfi na carb).

Tsarin shan abinci tare da rage cin abinci na carbohydrate

Sau da yawa, waɗanda suke so su zauna a kan ƙananan abincin carb suna da sha'awar ka'idodin sukari. Yawancin kafofin suna magana game da yadda inganci da yadda ake tsara irin waɗannan tsarin abinci daidai, amma wani lokacin suna yin watsi da batun samar da ruwa. Ganin cewa a rage cin abinci mai takin gargajiya wanda ya hada da yawan kayan 'ya'yan itatuwa da kayan marmari, kuma an san su da babban abubuwan motsa jiki na motsin hanji na lafiya, ya kamata a mai da hankali sosai ga tsarin shan ruwan da ya dace. Ruwa mai tsabta ba tare da ƙari ba yana haɓaka saurin fitar da gutsattsarin abinci mai ƙarewa daga jiki, kuma yana aiki azaman mahimman abubuwa don sabuntawar lokaci a matakin salula. Ga mai rasa nauyi, wannan dalilin yana da matukar muhimmanci.

Tare da rage cin abinci na carbohydrate, ana bada shawara a sha ruwa mai yawa a kowace rana, wato daga lita 1.5 zuwa 2. Dole ne ya kasance ruwan da ba a cika shi da inganci ba. Yana da kyau ka sabawa kanka da koren shayi, ingantaccen kashi ya kai kofuna 5 a kowace rana. Hakanan, kofi mara nauyi wanda yake da amfani ga mutane da yawa, wanda yakamata a cinye kaɗan kaɗan saboda aikin diuretic. Dukkan abubuwanda aka shirya dasu da kuma ruwan lemo na gida, na yau da kullun da kuma na abinci - duk wadannan abubuwan sha an haramta su ne saboda yawan karuwar sukari da ke hanawa nauyi asara.

Zai dace a ambaci cuta ta musamman game da rashin cin abincin da zai iya haɓakawa a cikin mutanen da suka fi son abubuwan gina jiki kuma suka sami sakamako mai kyau akan irin wannan abincin, shi ne busar abinci. Mutane sun zauna a kan cincin nama-shekaru don shekaru da yawa kuma suna tsoron ƙimar kowane abinci. Sakamakon baƙin ciki na wannan hanya na iya zama rayayyiyar cuta daban-daban, kamar baƙin ciki, raunin ƙwaƙwalwar ajiya, raunin ƙwayar cuta, matsaloli a cikin aikin narkewa.

Menene sukari?

Sugar wani samfuri ne na yau da kullun wanda ke nufin low carbohydrates nauyi na kwayoyin. Yana faruwa - na halitta da masana'antu. Nau'in halitta yana da nutsuwa sosai, yana taimakawa wajen shan alli daga wasu abinci. Hakanan masana'antu suna da kyau sosai, amma yana da lahani kuma yana iya zama mai guba. Yana narkewa cikin ruwa kuma jiki ya shaƙa a hankali. Ba shi da ƙimar ƙwayar abinci mai gina jiki, banda adadin kuzari, akwai kusan 400 kcal zuwa 100g na samfurin. Godiya ga halayen sinadarai a jikinmu, ana sarrafa sukari zuwa cikin glucose, wanda ya zama dole don kwakwalwar mu.

Game da rarar sukari a rana

Kwamitin Kula da Lafiyar Kimiyya na Burtaniya (SACN) ya ba da shawarar ku bi waɗannan ka'idodin sukari na yau da kullun:

Wannan tebur ya ƙunshi adadin lambobi. A fagen inda ake nuna gilashin, ana nuna kashi dari kusa da su, suna nufin cewa kashi ɗaya na adadin adadin kuzari na samfuran ya kamata ya ƙasa da 10% (ƙimar karɓa) ko 5% (shawarar). Daga gare su ne za ku iya ƙayyade ƙimar sukari yau da kullun dangane da abincinku. Misali, ga mutum, matsakaicin adadin kuzari a rana shine kilo 2400, kashi 10% wanda zai zama 240 kcal. Mun rubuta a sama cewa 100g na sukari ya ƙunshi

400 kcal, sabili da haka, a cikin 1 g na sukari = 4 kcal. Mun rarraba 240 zuwa 4, muna samun gram 60, zai zama ƙayyadaddun sugar na yau da kullun da aka yarda da shi daga mutum daga abincin 2400 kcal. Yana da mahimmanci a la'akari da cewa wannan adadin ya hada da ba kawai sukari da kuka ƙara zuwa shayi / kofi ba, har ma da wanda aka samo a cikin kyauta a cikin abinci (alal misali, ketchup ko ruwan 'ya'yan itace).

Sanadin Samun Hawan jini

• Bursts na damuwa da ta jiki.
• Rashin abinci mai gina jiki da kuma wuce gona da iri, saboda wanda ta hanyar akwai rashin nasara a cikin metabolism.
• Cutar daban-daban (na kamuwa da cuta).
• Ciwon sukari mellitus.

Abinci mai gina jiki don rage sukari

Yi ƙoƙarin iyakance samfuran masu zuwa gwargwadon iko: a fili fari shinkafa, taliya daga Premium gari, launin toka da fari gurasa, gari, mai dadi.

Kada a kwashe ka da samfuran masu zuwa: jam, 'ya'yan itaciyar bushewa, gero da soda.

Ku ci more: Kale Kale da sauran nau'ikan (banda stew), seleri, sabo ganye, yi ƙoƙarin cin karin kayan lambu.

Sauya Kayayyaki: Abincin da aka saba don gurasar abinci, da kuma taliya mai cike da fara'a.

Yi ƙoƙarin maye gurbin sukari da sucralose.

Karanta koyaushe cikin girmamawa ga abubuwan samfuran.

Timeauki lokaci kullun don aikin jiki.

Sanadin karancin Jinin Ruwa

• Giya na sha.
• Sirrin jikin mutum.
• Yawan cin sukari a da.
• Kayan abinci daban-daban.

Abin da ƙarancin sukari zai iya haifar da

• Takaici, rauni da nutsuwa.
• Tashin hankali da saurin bugun zuciya na bayyana.
• Haushi da ciwan ciki.

Abinci mai gina jiki don haɓaka sukari na jini (idan yana haɓaka metabolism)

Yankewa (sau da yawa) ci (sau 4-6 a rana).

Ku ci abincin furotin sosai (ganyen alkama da hatsi suna da kyau)

Kadan yaji da abinci mai dadi.

Ya juya cewa jimlar yawan sukari kada ya wuce shan cokali 5-6 a rana (ba tare da zamewa ba). Wannan shi ne ƙa'idar da aka ba da shawarar, godiya ga wanda ba za ku cutar da kanku da adon ku ba. Saboda haka, yi ƙoƙarin sha shayi tare da cokali 1 na sukari kuma kada ku cika shaye-shaye.Ka tuna cewa kusan kowane samfurin yana ƙunshe da sukari, kuma abin da yanayi yake ba mu ya isa.

Nau'in Sucrose

Sau da yawa ba shi da sauƙi a lissafta yawan cin nasarar sucrose kowace rana, ba tare da cutar da jiki ba, saboda shima yana da nau'ikan nasa. A irin wannan yanayin, ya kamata ku koyi fahimtar bambanci tsakanin sukari da aka saya a cikin shagon da takwaransa na zahiri, ana iya samun sa daga kayan lambu, 'ya'yan itatuwa da berries.

Farin sukari (sukari mai girma) an kirkireshi ne a karkashin yanayin masana'antu, kuma ba shi da wata alaƙa da sucrose na halitta, wanda ya ƙunshi ruwa da abubuwan gina jiki da suka buƙaci jikin yayi aiki yadda yakamata. Kari akan haka, yafi sauki kuma yafi dacewa. A saboda wannan dalili, waɗanda suke so su rasa nauyi ya kamata su tsaya a cikin analog na halitta.

Eterayyade kullun na sukari mai girma

Shekaru da yawa, cibiyoyi da yawa sunyi fama da ainihin tsarin tsarin sukari na yau da kullun, wanda lafiyayyen mutum zai iya amfani dashi kowace rana ba tare da cutar da lafiyarsa ba, kuma a wannan lokacin shine:

• Maza - 37.5 gr. (9 teaspoons), wanda yayi daidai adadin kuzari 150,
• Mata - 25 gr. (6 teaspoons), wanda yayi daidai adadin kuzari 100.

Kuna iya fahimtar waɗannan lambobin ta yin amfani da misalin Coke iya. Yana da adadin kuzari 140, kuma a cikin Snickers iri ɗaya - 120. Haka kuma, idan mutum ɗan wasa ne ko ya jagoranci rayuwa mai aiki, to ba za su cutar da shi ba, saboda za a ƙone su da sauri.

Zai dace a lura da ɗayan tsabar kudin, saboda idan mutane suna da aikin kwance da aiki, suna da halin ƙi da yawa ko nau'in ciwon sukari na 1-2, to kuna buƙatar watsi da samfuran gaba ɗaya waɗanda ke ɗauke da sukari mai tsabta. Idan da gaske kuna son wani abu kamar wannan, to, kuna iya amfani da ɗayan waɗannan samfuran kowace rana, amma ba fiye da sau 2 a mako.

Mutanen da ke da karfin gwiwa yakamata su yi watsi da irin waɗannan samfuran waɗanda suke da wadatar fata ta wucin gadi, saboda duk wani abu mai gamsarwa da ke tare da shi zai yi mummunan tasiri a jiki. Zai fi kyau maye gurbin abincin da ake sarrafawa, abubuwan dafa abinci da kayan ciye-ciye iri iri tare da abinci masu ɗora da lafiya. A wannan yanayin, zaku iya mantawa game da matsala a cikin metabolism kuma ku more rayuwa a cikin farin ciki da lafiya.

Yadda za a dakatar da cin abinci mai wadataccen sukari na mutum

Yawancin ƙwararrun masana sun yarda cewa shaye-shaye da abinci mai arziki a cikin sukari, jaraba ba su da mummunar ƙwayoyi. A saboda wannan dalili, yawancin mutane ba za su iya kame kansu ba kuma suna ci gaba da shan abinci mai sauri, masu satar jiki da Coke.

Likitocin kuma sun lura cewa cin mutuncin wadannan kayayyakin na dogon lokaci da kuma rashin sha'awar canza abincin su na iya nuna dogaro mai dogaro da maye gurbin. Wannan halin da ake ciki zai cutar da cututtukan da ke faruwa a wannan lokacin, kuma yana daga cikin dalilan da ke haifar da bullar cutar.

Zai yuwu fita daga wannan halin kawai ta hanyar barin samfuran gaba ɗaya tare da babban taro na sukari mai wucin gadi kuma bayan wata daya na irin wannan abincin, dogaro zai fara raguwa.

Rage cin-saccharose a cikin sucrose

Ba kowane mutum bane zai iya yin wannan ba tare da taimakon kwararrun ba, amma idan tsari ya rigaya ya fara, to kuna buƙatar watsi da waɗannan samfuran:

• Daga kowane abin sha mai dadi, saboda abubuwan da ke tattare da sukari na wucin gadi a cikinsu yana da girma sosai. Zai fi kyau ka tsayar da kanka ga ruwan sha na kayan ƙirarka,
• Bugu da kari, kuna buƙatar rage yawan kayan kwalliya a cikin abincinku,
• Duk yiwuwar yin burodi da burodi yakamata a cire shi gaba ɗaya daga cikin abincin, saboda ban da sukari mai narkewa akwai kuma babban haɗarin carbohydrates mai sauri a cikinsu,
• Hakanan wajibi ne don ƙin 'ya'yan itacen gwangwani a cikin syrup mai sukari. Banda haka anan za'a iya kasancewa jam kawai,
• Abubuwan ƙarancin kitse suma suna da cutarwa saboda masana'antun suna ƙara musu dandano da sukari,
• Yana da mahimmanci a lura da sukari mai da hankali a cikin 'ya'yan itatuwa masu bushe, waɗanda kuma suna buƙatar zubar da su.

Da farko dai, akwai tsari na yaudarar ciki, ta hanyar maye gurbin wasu abinci da abin sha da wasu, amma ba tare da sukari na mutum ba. Daga taya ne yafi kyau a sha tsarkakakken ruwan sha ba tare da masu dandano ba. Bugu da kari, shayi mai dadi da kofi shima ya fi kyau kaurace wa. Kuna iya maye gurbin tsoffin kayan lemo da lemo tare da jita-jita tare da lemun tsami, ginger da almon.

A kallon farko, da alama yana da wuya a sake tsara tsarin abincin yau da kullun, amma kawai shigar da buƙatun da ake buƙata akan Intanet kuma ɗaruruwan ɗaruruwan jita-jita masu ƙarancin abinci tare da ƙoshin lafiya na sucrose zasu bayyana a cikin sakamakon. Idan baku da ƙarfin jurewa maye gurbin sukari, zaku iya stevia ganye, wanda aka ɗauka shine takwaransa na halitta, amma yana cutar da jiki ƙasa.

Kayan samfuran gama-gari

Zai fi dacewa, dole ne a cire duk samfuran da aka gama daga menu. Misali, maimakon Sweets, zaku iya cin karin 'ya'yan itace da berries. Ana iya cin su ba tare da ƙuntatawa ba kuma ba lallai ne ku nemi adadin adadin kuzari da ke cikinsu ba, amma idan batun masu ciwon sukari ne, to duk abincin ya kasance cikin matsakaici.

Ga mutane masu kiba, kin amincewa da kayayyakin da aka gama ƙarewa ba zai yiwu ba kuma a cikin irin wannan yanayin dole ne a zaɓi su da kanka sosai, neman adadin adadin kuzari da abun da aka rubuta akan tasirin. A ciki, ana kiran sukari daban, alal misali, sucrose ko syrup.

Zai dace a tuna da mahimman doka cewa yana da kyau ba a sayi samfuran da ke ɗauke da sukari a farkon jerin ba, har ma fiye da haka idan akwai nau'ikan sukari da yawa.

Na dabam, yana da mahimmanci a lura da ƙayyadaddun analogues na sucrose, shine fructose, zuma da agave, suna da amfani ga mutane masu yawan kiba da masu ciwon sukari.

Matsakaicin yawan amfani da sukari adadi ne mai ƙididdigewa kuma kuna buƙatar bin ta yayin shirya abincinku na rana guda ɗaya. Bugu da ƙari, yana da alamun analogues na halitta waɗanda ba su da ƙima sosai a adadin kuzari kuma ba zai cutar da jiki ba.